В этой статье мне бы хотелось поделиться с вами моей программой тренировок и диетой, которые я использовал для подготовки к фитнес тесту на Nissan GT Academy. 21 июля, когда я победил на московском отборочном этапе, мой вес был 91 кг. Как вы наверно знаете, фитнес тест включает в себя три упражнения – планка, отжимания и бип-тест(челоночный бег). Первым делом я решил проверить свою физическую форму и провел замер своих результатов. Мои показатели были следующими. Я смог сделать 45 отжиманий, продержал планку 2 минуты 30 секунд, а так же достиг 9 уровня в бип-тесте. После этого, я начал искать различные системы подготовки, которые могли помочь мне улучшить мои результаты в течении месяца, ведь через месяц должен был состоятся национальный финал Nissan GT Academy в Екатеринбурге.
Первым делом я занялся поиском информации относительно бип-теста. Я выяснил для себя, что для улучшения результатов бип-теста необходимо делать интервальные тренировки. Пример интервального бега – 200 м максимально быстро, 100 м в легком режиме и так далее. Так же хорошим примером интервальных тренировок является бег по пересеченной местности со спусками и подъемами. Хорошо, что рядом с домом у меня есть парк, где можно бегать. Таким образом, я стал бегать по пересеченной местности, пробегая каждый день по 6-8 км. Так же один раз в неделю я делал бип-тест и замерял свой прогресс. Иногда я начинал делать бип-тест сразу с 7-8 уровня. Через месяц тренировок я достиг 12 уровня. На национальном финале Nissan GT Academy думаю мог бы добежать до 13 уровня, но меня остановили на 10, так как дальше не было смысла бегать. Я получил максимальную оценку за это упражнение. Так же было еще два участника, которые добежали до 10 уровня. Это были Артем Вохринцев (2 место в Nissan GT Academy) и Станислав Аксенов(победитель Nissan GT Academy 2013 года). По поводу бип-теста я бы хотел дать следующий совет. В данном упражнении очень важно распределять силы и сохранить максимальное количество сил для уровней, начиная с 9. Не старайтесь бегать слишком быстро первые 8 раундов. На первом уровне можно успевать быстрым шагом.
Следующее упражнение – отжимания. Если вы тренируетесь для максимального количества отжиманий, для силовой выносливости, то тут так же необходимы интервальные тренировки, но нацеленные на другую группу мышц, нежели в беге. Ниже мы можете посмотреть мой тренировочный план. Очень важно не отдыхать между повторами больше 90 секунд. Вы должны выполнять все упражнения без дополнительного отягощения с собственным весом. Первым делом, Вам надо отжаться максимальное количество раз. Дальше, основываясь на результате, вы должны выбрать неделю, с которой начинается ваша программа 100 отжиманий.
Week 2 — 14 - 20
Week 3 — 21 - 28
Week 4 — 29 - 36
Week 5 — 37 - 44
Week 6 — 44 - 52
Week 7 — 52 - 62
Week 8 — 62 - 72
Week 9 — 72 - 78
Week 10 — 78 - 88
Week 1:Relax 90 seconds.
|
|||
.
|
Day 1
|
Day 2
|
Day 3
|
1
|
5
|
6
|
7
|
2
|
7
|
8
|
10
|
3
|
5
|
5
|
8
|
4
|
7
|
9
|
11
|
5
|
4
|
6
|
6
|
Summary
|
28
|
34
|
42
|
Relax 90 seconds.
|
|||
.
|
Day 1
|
Day 2
|
Day 3
|
1
|
8
|
9
|
12
|
2
|
10
|
12
|
14
|
3
|
7
|
8
|
10
|
4
|
12
|
14
|
18
|
5
|
8
|
8
|
10
|
Summary
|
45
|
51
|
64
|
Relax 90 seconds.
|
|||
.
|
Day 1
|
Day 2
|
Day 3
|
1
|
12
|
14
|
16
|
2
|
16
|
18
|
20
|
3
|
12
|
15
|
15
|
4
|
18
|
19
|
22
|
5
|
11
|
13
|
14
|
Summary
|
69
|
79
|
87
|
Relax 90 seconds.
|
|||
.
|
Day 1
|
Day 2
|
Day 3
|
1
|
16
|
18
|
20
|
2
|
20
|
22
|
25
|
3
|
18
|
20
|
22
|
4
|
22
|
24
|
26
|
5
|
15
|
18
|
20
|
Summary
|
91
|
102
|
113
|
Relax 90 seconds.
|
|||
.
|
Day 1
|
Day 2
|
Day 3
|
1
|
22
|
24
|
26
|
2
|
26
|
28
|
30
|
3
|
21
|
22
|
24
|
4
|
28
|
30
|
30
|
5
|
21
|
24
|
26
|
Summary
|
118
|
128
|
136
|
Relax 90 seconds.
|
|||
.
|
Day 1
|
Day 2
|
Day 3
|
1
|
25
|
28
|
30
|
2
|
32
|
35
|
36
|
3
|
25
|
26
|
30
|
4
|
34
|
37
|
38
|
5
|
25
|
27
|
28
|
Summary
|
141
|
153
|
162
|
.
|
Day 1
|
Day 2
|
Day 3
|
1
|
32
|
34
|
36
|
2
|
38
|
40
|
42
|
3
|
30
|
32
|
34
|
4
|
38
|
38
|
42
|
5
|
28
|
30
|
33
|
Summary
|
166
|
174
|
187
|
Relax 90 seconds.
|
|||
.
|
Day 1
|
Day 2
|
Day 3
|
1
|
38
|
40
|
42
|
2
|
40
|
42
|
46
|
3
|
38
|
38
|
40
|
4
|
42
|
46
|
46
|
5
|
34
|
36
|
38
|
Summary
|
192
|
202
|
212
|
Relax 90 seconds.
|
|||
.
|
Day 1
|
Day 2
|
Day 3
|
1
|
42
|
44
|
46
|
2
|
46
|
48
|
50
|
3
|
42
|
42
|
44
|
4
|
46
|
50
|
50
|
5
|
40
|
42
|
44
|
Summary
|
216
|
226
|
234
|
Relax 90 seconds.
|
|||
.
|
Day 1
|
Day 2
|
Day 3
|
1
|
46
|
48
|
50
|
2
|
50
|
52
|
54
|
3
|
46
|
46
|
50
|
4
|
50
|
54
|
56
|
5
|
46
|
48
|
50
|
Summary
|
238
|
248
|
260
|
Если вы чувствуете, что вы можете выполнить все отжимания для данной недели, то тогда переходите на следующую неделю. Занимаясь по этой программе я достиг результата в 90 отжиманий. Это непросто, но это возможно! Так же два раза в неделю делайте один подход на максимальное количество отжиманий и оценивайте свой прогресс.
Упражнение планка – это самое сложное для меня упражнение. Я не понимаю, как некоторые участники простояли в планке 6 минут. Каждый день я старался держать планку по 5 раз максимальное количество времени. Перерыв между подходами был 90 секунд. Конечно, я улучшил свой результат с 2-30 минут до 4-30 минут, но показал самый худший результат из всех участников. Я думаю, что с вопросом планки, Вам лучше обратиться с Чичаеву Игорю или Яркову Стасу. Они держат планку дольше всех.
Так же в течении месяца мне удалось сбросить 15 кг, что так же положительно сказалось на моих результатах. Мой вес уменьшился с 90 кг до 75 кг. Конечно, я делал много физической нагрузки, но так же мне пришлось пересмотреть свое питание. Я полностью отказался от сладостей, разной мучной продукции, майонеза и свинины (я очень ее люблю, но она тяжело усваивается). На завтрак я ел овсяную кашу с ложкой меда. На обед кушал суп, говядину или курицу с гречкой или какими-нибудь овощами. В 4 часа я съедал 200 грамм творога, а на ужин ел курицу, овощи и яйца. Я абсолютно отказался от алкоголя даже в минимальных количествах.
Данная программа полностью проверена мной и с помощью нее можно добиться неплохих результатов за короткий промежуток времени. Я надеюсь, что она поможет Вам победить в вашей Nissan GT Academy.
Этот комментарий был удален автором.
ОтветитьУдалить